プールで運動「水中ウォーキング」のすすめ（3）横歩き・後ろ歩き

今回は水中ウォーキングの「横歩き」「後歩き」の具体的方法です

◇横歩き

横歩きのトレーニング法で横歩きは特に股関節周りの筋肉を重点的に鍛えることができる運動です。

この運動では足を肩幅程度に開いて進んで行きます。姿勢は歩く時のバランスを保つためにも背筋を伸ばすことを意識してください。

進行方向と逆側の足を軸足にして重心を軸足に乗せた状態で横に進みますこの時軸足を踏み出した足に向かって引きつけるようにしてください。

そして両足が揃った時にお尻をキュッとしめて腹筋に力を入れると水の抵抗を受けてもふらつきにくくなります。両手でバランスを保ちながら進みましょう。

横向きに進むとは股関節のインナーマッスルである中殿筋という筋肉を鍛えることができます。腰の周りの動きを支えるための筋肉なので、左右にぶれて歩く防止になります。他にも変形性股関節症などで痛みがある人も負担が少なく筋肉を鍛えられます。

◇後ろ歩き

後ろ歩きのトレーニング法では、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。また腰痛がある人にもおすすめです。

まずは進行方向に背中を向けて背筋を伸ばします。両手でバランスを取り姿勢を保ちながら進んでいきます。水の抵抗を受けやすくするためできるだけまっすぐ進むことがポイントです・

足が交差したり上半身の姿勢を崩すと運動の効果が不十分になるので注意しましょう。また一人で後ろ歩きを行うのが不安な場合は協力者を得て支えてもらうようにしましょう。

特に太ももの後ろ側の大腿二頭筋が重点的に鍛えられます。腰痛がある人でもこの腰への負担が少ないので後ろ歩きは十分効果的で負担が少ない。

ご紹介した横歩き等三つの運動は1日に合計20分を2セットで、週に2回実践すると効果的です。

ただし心臓疾患がある人や日頃から強い頭痛がある人は医師に相談の上行うようにしましょう。

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それじゃ～また